Så hittar du lugnet till semestern
Cecilia Åkesdotter är utbildad civilekonom med en bakgrund som koncerncontroller på Saab Scania. Hon har personlig erfarenhet av att bli överbelastad, både vad gäller jobb och privatliv. I början av 2000-talet bytte hon karriärinriktning efter en sjukskrivning och utbildade sig till mindfulnessinstruktör. Hon föreläser nu om mindfulness, balans och närvaro och skriver böcker i ämnet. I faktarutan längst ner delar hon med sig av sina bästa tips för att komma ner i varv.
Vad är mindfulness?
– Mindfulness innebär att vi är medvetet närvarande i nuet. När vi var barn upp till 5-6 år gamla var vi både uppmärksamma i nuet och vi registrerade våra intryck utan att döma. Vi hade ett accepterande förhållningssätt men vi var inte medvetna om vår närvaro i nuet, säger Cecilia Åkesdotter.
Har du något tips för hur man ska kunna klara av att varva ner inför semestern?
– Gör en priolista redan nu! Skapa kontroll över arbetssituationen. Vad behöver du avsluta innan semestern? Vad behöver du starta upp med efter semestern? Ett annat tips är att se allt du presterat senaste året: boksluten, budgetarbetet, analyser och specialrapporter. Ge dig själv en eloge för allt du har presterat. Du är värd en skön ledighet.
Läs också: Rätt fokus – hitta lugnet
En undersökning från opinions- och marknadsundersökningsföretaget YouGov visar att varannan yrkesverksam svensk kommer att jobba under semestern i sommar. Av de som tillfrågats så kollar 56 procent sin mejl under semestern, 30 procent tömmer sin mejl dagligen eller oftare och 45 procent utför rena arbetsuppgifter under semestern. Av de 25 procent som jobbar för att de inte har något emot att jobba under ledigheten är majoriteten män.
Den vanligaste orsaken, 34 procent, till att jobba under ledigheten är att inte arbetsuppgifterna ska hopa sig efter semestern. För 31 procent kan inte arbetsuppgifterna vänta och en av tio säger att de jobbar för att de älskar sitt jobb.
Läs också: Så går du från svart till vitt
Civilekonomernas löneenkät och övertidsrapport som presenterades i våras visar samma tendenser. Statistiken är oroväckande gällande ekonomers arbetssituation där många är hårt pressade på sina arbetsplatser till att jobba övertid och därmed inte mår bra. Nästan hälften av alla medlemmar, eller 43 procent, jobbar övertid mellan en och åtta timmar i månaden. Samtidigt visar löneenkäten att 48 procent av de som jobbar övertid inte kompenseras på något sätt för den tid de lägger ned ytterligare på sina arbetsplatser. I förbundets rapport Hälsa och balans i livet uppger 34 procent av medlemmarna att de inte kommer kunna jobba på samma sätt som de gör idag utan att hälsan påverkas på sikt.
Vad är de vanligaste misstagen man gör inför semestern, som gör att man kanske inte får den återhämtning man behöver?
– Jag tror att det främst är att man planerar in för många aktiviteter under semestern. Och att man prioriterar barnens upplevelser och kanske sin partners önskemål före sina egna. Sätt dig själv i centrum också. Varför inte ta en solodag med dina egna önskemål i fokus. Planera även in blanka dagar och följ de impulser som kommer. Ge kroppen den sömn och återhämtning som den behöver. Testa även att äta lite lättare mat som sallader, soppor och juicer, säger Cecilia Åkesdotter.
Läs också: Tio vanliga frågor om semestern
Många bygger en stor förväntan på semestern och för många infinner sig en känsla av besvikelse när ”drömmen om semestern” inte slår in. Vad kan man tänka på för att inte bli stressad av det?
– Det finns forskning som visar att vi är som lyckligast när vi är närvarande i nuet. Närvaro i nuet kan vi skapa utan semesterdrömmen. Lyckan kommer inte utifrån utan den hittar vi i oss själva. Att upptäcka skönheten i naturen och fåglarna som sitter på grenarna när du är på väg till jobbet exempelvis. Att ha närvaro i nuet och tid tillsammans är nog den finaste semesterkänslan vi kan uppnå. Se varandra, lyssna till den andre talat färdigt, prova nytt och gör saker annorlunda som att till exempel gå upp tidigt och uppleva när solen stiger upp kan bli det vackraste minnet från semestern – och soluppgången kan du uppleva överallt.
Finns det någon övning som kan vara bra att ta till i vardagen under ledigheten?
– Den bästa övningen tycker jag är att uppmärksamma andningen. Bara rikta uppmärksamheten mot luftströmmen vid nästippen någon minut. Blunda och känn luften passera in i kroppen och ut ur kroppen. Ta sedan ett par djupa långsamma andetag och känn hur buken rör sig i takt med dina djupa långsamma andetag. Fyll lungorna till 100 procent och töm lungorna helt. Om du känner akut stress kan du i stället ta tre djupa långsamma andetag och samtidigt tänka ”Jag är lugn”. Då lurar du kroppen att du är lugn och då blir du lugn, säger Cecilia Åkesdotter.
Cecilia Åkesdotters grundtips för att prova mindfulness
Utmaningen är att komma ihåg att uppmärksamma andningen och sinnesintrycken med hjälp av framför allt två tips.
1. Var disciplinerad – gör någon mindfulnessövning varje dag. Använd enkla övningar som du kan applicera i alla sammanhang som exempelvis uppmärksamma luftströmmen av din andning vid nästippen. Eller lyssna till ljuden som omger dig. Utnyttja transportsträckan, köer, väntrum. Att träna mindfulness behöver inte ta någon extra tid.
2. Skaffa en trigger som påminner dig om att vara närvarande. En trigger kan vara en sak som din klocka, en ring eller en sten i fickan. När du ser ringen tar du ett par djupa långsamma andetag och uppmärksammar andningen. En trigger kan också vara ett återkommande sammanhang som inkommande telefonsamtal. Låt det ringa någon extra signal. Under tiden följer du andetaget in och andetaget ut. När du lyfter luren för att svara flyttar du enkelt kontakten med nuet från andningen till personen som ringt dig. Då existerar bara personen i luren. Genom att träna din uppmärksamhetsmuskel disciplinerat kan du gå från ett reflexivt till ett reflekterande beteende och göra smarta medvetna val.
Varsågod, Cecilia Åkesdotters mindfulnesstips:
- Öka din medvetenhet. Det viktigaste med mindfulness är att du ökar din medvetenhet. Du kan göra medvetna val och vara med och bidra till en smartare arbetsplats och ett behagligt privatliv. Genom ökad medvetenhet kan du fatta klokare beslut, vara fokuserad och effektiv, skapa goda möten och vara ett föredöme och inspirationskälla både för dina kollegor och för dina privata relationer. Genom ökad medvetenhet skapar du enklare balans i livet.
- Dra nytta av mindfulnessnycklarna. Andningen och sinnesintrycken är två mindfulnessnycklar som du alltid bär med dig. Genom att rikta din uppmärksamhet till andningen eller till något sinnesintryck, till exempel ljud, kommer du i kontakt med nuet och blir närvarande.
- Var närvarande i nuet. Du stänger dörren till tiden som passerat och till tiden som kommer. Den enda tiden som existerar är det innevarande ögonblicket, nuet. När man hittar kontakten med det som är just nu – exempelvis mötet, samtalet, arbetsuppgiften – och tar emot det med ett öppet, tillåtande icke dömande förhållningssätt, då är man närvarande i nuet.
- Reflektera i nuet. Vi kan stoppa autopiloten och det reflexiva förhållningssättet och i stället reflektera i nuet. Vi kan betrakta oss själva – tankar, känslor, kroppen och vårt beteende – och vår omgivning. När vi är medvetet närvarande i nuet kan vi göra medvetna val. Exempelvis kan vi välja att observera den långa to-do-listan, acceptera att de här punkterna behöver åtgärdas. I stället för att utföra de roligaste eller de enklaste punkterna först, kan vi medvetet välja att prioritera arbetsuppgifterna – vad är viktigt, vad är bråttom, vad är avgörande? Och sedan utföra varje uppgift med fullt fokus. Vi kan skapa positiv kontroll och arbetsglädje med ökad medvetenhet.
- Använd sinnena. Var en betraktare av vad du ser, hör, känner och observera doftförnimmelser och smaker. Att börja med en promenad på egen hand är en god start. Promenera helst i naturen – i skogen, på ängen, vid stranden – och uppmärksamma dina sinnesintryck. Släpp det som varit och det som kommer och bara uppmärksamma det som du befinner dig i. Upptäck träden, buskarna, blommorna, djurlivet med alla färger, former och rörelser. Ta några djupa andetag genom näsan och notera dofterna. Lyssna till vinden, fågelkvittret, vågskvalpet. Känn kontakten mot marken, hur känns det när du går i skogsmark, ängsmark, på stranden, på klipporna? Om du stannar och blundar en stund, vilka upplevelser kan du registrera i din kropp? – pulsen, kroppsvärmen, lugnet?
